Một trong những hiểu lầm mà mọi người thường nghĩ về ăn chay đó là ăn chay dễ khiến cơ thể thiếu đạm. Nhưng sự thật có phải như thế không hãy cùng Chay Ngon Hùng Phát khám phá 3 sự thật về protein cho người ăn chay!

1. Người ăn chay lấy protein ở đâu? 

Nguồn protein thực vật vô cùng dồi dào vì thế người ăn chay dễ dàng lựa chọn và thiết lập thực đơn ăn chay giàu dinh dưỡng cho bản thân.

• Nhóm đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà, đậu hà lan,...
• Nhóm hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...
• Ngũ cốc nguyên hạt: Hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,...
• Rau củ: Bông cải xanh, măng tây, khoai lang, bơ, nấm,...

2. Protein thực vật có tốt như protein động vật không? 

Việc so sánh protein thực vật và protein động vật không đơn giản là tốt hơn hay xấu hơn, vì cả hai đều có những ưu và nhược điểm riêng.

Ưu điểm của protein động vật

• Cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu: Protein động vật thường được coi là "hoàn chỉnh" vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.

• Dễ tiêu hóa: Protein động vật thường dễ tiêu hóa hơn protein thực vật, do cấu trúc của chúng tương đồng với protein trong cơ thể con người.

• Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác: Một số loại protein động vật còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, sắt, kẽm và creatine.

Ưu điểm của protein thực vật

• Thân thiện với môi trường: Sản xuất protein thực vật thường có tác động môi trường thấp hơn so với sản xuất protein động vật.

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Protein thực vật thường ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với protein động vật, do đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Giàu chất xơ: Nhiều nguồn protein thực vật cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Nhược điểm của protein động vật

• Có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol: Một số loại protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có hại cho sức khỏe tim mạch.

• Nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định.

• Tác động môi trường: Sản xuất protein động vật có thể gây ra tác động môi trường tiêu cực, bao gồm ô nhiễm nguồn nước và khí thải nhà kính.

Nhược điểm của protein thực vật

• Có thể thiếu một số axit amin thiết yếu: Một số loại protein thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, do đó cần kết hợp nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ protein.

• Khó tiêu hóa: Một số loại protein thực vật, chẳng hạn như đậu, có thể khó tiêu hóa và gây đầy hơi.

• Có thể chứa ít một số chất dinh dưỡng khác: Một số loại protein thực vật có thể chứa ít một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, sắt và kẽm.

3. Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein trong chế độ ăn chay? 

Đối với dân số nói chung, nhiều chuyên gia khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. Đối với người lớn nặng 68 kilôgam lượng này sẽ vào khoảng 55 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, đối với người ăn chay và thuần chay, một số chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung lượng protein cao hơn một chút. Điều này là do protein thực vật khó hấp thụ hơn một chút so với protein động vật. Protein trong thực vật rất phong phú vì thế bạn yên tâm để bổ sung đa dạng những sản phẩm giàu protein thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Tóm lại, ăn chay không hề thiếu protein (đạm) như bạn nghĩ. Ăn chay có đa dạng nguồn nguyên liệu giàu protein cung cấp cho cơ thể, đặc biệt không gây ngán khi bạn thay đổi món ăn mỗi ngày. Tham khảo thêm thực đơn chay ngon hấp dẫn tại đây để có thêm gợi ý cho bữa chay ngon và dinh dưỡng cùng gia đình nhé!