Bệnh Celiac Nên Ăn Gì? Thực Đơn Tránh Gluten Hiệu Quả

Bệnh Celiac là một rối loạn tự miễn nghiêm trọng xảy ra ở những người có khuynh hướng di truyền khi họ ăn gluten. Gluten là một loại protein được tìm thấy chủ yếu trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen (rye) và triticale (một loại ngũ cốc lai giữa lúa mì và lúa mạch đen). Yến mạch (oats) nguyên chất không chứa gluten, nhưng thường bị nhiễm chéo trong quá trình trồng trọt và chế biến, do đó người mắc bệnh Celiac cần chọn yến mạch được chứng nhận không chứa gluten.

1. Món Xào Thịt Gà và Rau Củ An Toàn Cho Người Bệnh Celiac

Đây là một món ăn chính đầy đủ dinh dưỡng, sử dụng các nguyên liệu tự nhiên không chứa gluten và kết hợp carbohydrate phức tạp từ gạo lứt.

Nguyên liệu:

• 200g thịt ức gà (hoặc thịt đùi gà lọc xương), cắt miếng vừa ăn

• 300g rau củ hỗn hợp (bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông các màu, đậu Hà Lan), rửa sạch, cắt miếng

• 1 củ hành tây nhỏ, thái múi cau

• 2 tép tỏi, băm nhỏ

• 1 mẩu gừng nhỏ, băm nhỏ

• 2 thìa canh dầu thực vật (dầu cải, dầu hướng dương...)

• 2 thìa canh nước tương không chứa gluten (chọn loại có chứng nhận)

• 1 thìa cà phê dầu mè (tùy chọn)

• Muối, tiêu

• Cơm gạo lứt nấu chín để ăn kèm

Cách làm:

1. Ướp thịt gà với một chút muối, tiêu.

2. Làm nóng dầu thực vật trong chảo hoặc wok trên lửa lớn.

3. Cho tỏi và gừng vào phi thơm khoảng 30 giây.

4. Thêm thịt gà vào xào cho thịt săn lại và hơi chuyển màu.

5. Cho hành tây và các loại rau củ đã chuẩn bị vào chảo, xào nhanh tay khoảng 3-5 phút cho rau củ chín tới nhưng vẫn giữ được độ giòn.

6. Rưới nước tương không chứa gluten và dầu mè (nếu dùng) vào chảo, đảo đều cho các nguyên liệu ngấm gia vị.

7. Nêm nếm lại muối, tiêu cho vừa ăn rồi tắt bếp.

8. Múc món xào ra đĩa, ăn nóng kèm với cơm gạo lứt.

Lợi ích: Cung cấp nguồn protein nạc từ thịt gà, vitamin và chất xơ dồi dào từ rau củ. Cơm gạo lứt là nguồn carbohydrate phức tạp an toàn, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Món ăn này tự nhiên không chứa gluten (với điều kiện sử dụng nước tương không gluten), là lựa chọn an toàn cho bữa ăn chính.

2. Salad Quinoa Thanh Mát – Lựa Chọn Không Gluten Hoàn Hảo

Một món salad tươi mát, giàu đạm thực vật và chất xơ, sử dụng quinoa - một loại "siêu thực phẩm" không chứa gluten.

Nguyên liệu:

• 1/2 cốc quinoa khô

• 1 cốc nước lọc hoặc nước dùng rau củ

• 1/2 cốc đậu đen luộc chín hoặc đậu đen đóng hộp (rửa sạch)

• 1 cốc cà chua bi, cắt đôi

• 1/2 quả dưa chuột, thái hạt lựu

• 1/2 quả ớt chuông (bất kỳ màu nào), thái hạt lựu

• 1/4 củ hành tím, thái hạt lựu nhỏ

• Một nắm rau mùi (ngò rí) hoặc rau mùi tây, thái nhỏ

• Sốt trộn: 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất, 2 thìa canh nước cốt chanh tươi, muối, tiêu đen xay

Cách làm:

1. Cho quinoa và nước/nước dùng vào nồi, đun sôi. Sau đó hạ nhỏ lửa, đậy vung và nấu khoảng 15-20 phút cho đến khi quinoa chín và nở hết nước. Tắt bếp, để yên khoảng 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi. Để nguội hoàn toàn.

2. Trong một bát lớn, trộn đều quinoa đã nguội với đậu đen, cà chua bi, dưa chuột, ớt chuông, hành tím và rau mùi thái nhỏ.

3. Trong một bát nhỏ, đánh đều các nguyên liệu làm sốt trộn: dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tiêu.

4. Rưới sốt trộn vào hỗn hợp quinoa và rau củ, trộn nhẹ nhàng cho tất cả ngấm đều.

5. Có thể ăn ngay hoặc để lạnh trong tủ lạnh khoảng 15 phút trước khi ăn để món salad ngon hơn.

Lợi ích: Quinoa là một trong số ít các loại ngũ cốc cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nguồn protein thực vật tuyệt vời, đồng thời giàu chất xơ, sắt và magiê, hoàn toàn không chứa gluten. Đậu đen và rau củ bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Món salad này là bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ nhàng, bổ dưỡng và an toàn.

3. Sinh Tố Xanh Dinh Dưỡng – Bắt Đầu Ngày Mới Khỏe Mạnh

Một món đồ uống nhanh gọn, dễ làm, cung cấp năng lượng và nhiều vi chất dinh dưỡng mà hoàn toàn không có nguy cơ chứa gluten.

Nguyên liệu:

• 1 cốc rau chân vịt (spinach) tươi (hoặc các loại rau lá xanh khác như cải kale)

• 1 quả chuối chín

• 1 thìa canh hạt chia

• 1 cốc sữa hạt không đường (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, hoặc sữa yến mạch được chứng nhận không chứa gluten) hoặc nước lọc

• Đá viên (tùy chọn)

Cách làm:

1. Rửa sạch rau chân vịt. Lột vỏ chuối, cắt miếng nhỏ.

2. Cho rau chân vịt, chuối, hạt chia và sữa hạt (hoặc nước) vào máy xay sinh tố.

3. Thêm đá viên nếu muốn uống lạnh.

4. Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn và đồng nhất.

5. Rót ra ly và thưởng thức ngay.

Lợi ích: Rau chân vịt là nguồn vitamin A, C, K và folate dồi dào. Chuối cung cấp kali và carbohydrate tự nhiên. Hạt chia giàu chất xơ và axit béo omega-3. Sự kết hợp này tạo ra một thức uống bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và hoàn toàn không chứa gluten, rất tốt cho sức khỏe tổng thể và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Kết Luận Về Chế Độ Ăn Không Gluten

Tuân thủ một chế độ ăn không chứa gluten nghiêm ngặt là yêu cầu bắt buộc và là nền tảng quan trọng nhất trong việc quản lý bệnh Celiac. Tuy có vẻ thách thức ban đầu, việc loại bỏ gluten sẽ giúp niêm mạc ruột của bạn phục hồi, cải thiện đáng kể các triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể.

Chế độ ăn không gluten vẫn có thể rất đa dạng, phong phú và ngon miệng với vô số lựa chọn từ gạo, ngô, quinoa, khoai tây, đậu, các loại hạt, rau củ, trái cây tươi và thịt, cá, trứng (tự nhiên không chứa gluten). Điều quan trọng là cần đọc kỹ nhãn thực phẩm và lựa chọn các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten để tránh nguy cơ nhiễm chéo.

Với sự hiểu biết đúng đắn và một chút sáng tạo trong chế biến, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn không gluten vừa an toàn, bổ dưỡng lại vừa ngon miệng, giúp bạn sống khỏe mạnh và trọn vẹn dù mắc bệnh Celiac.