Hướng Dẫn Nấu Món Ăn Chay Ngon-Bổ-Rẻ: Thực Đơn Tiết Kiệm Dưới 100k/Ngày
Nhiều người e ngại việc ăn chay sẽ tốn kém hơn do phải mua các nguyên liệu thay thế hay thực phẩm chế biến sẵn. Nhưng sự thật là, một chế độ ăn chay thông minh, dựa trên các nguyên liệu tươi và địa phương, lại là một trong những cách ăn uống tiết kiệm nhất.
Làm thế nào để đi chợ với một ngân sách eo hẹp mà vẫn có một mâm cơm chay đủ đầy? Bí quyết nào để biến những nguyên liệu dân dã trở thành những món ăn hấp dẫn?
Hãy cùng theo dõi hướng dẫn chi tiết dưới đây để tự tin nấu những bữa chay ngon miệng, bổ dưỡng cho cả gia đình chỉ với chi phí dưới 100.000 đồng mỗi ngày.
Phần 1: Bí Quyết Đi Chợ Thông Minh Để Nấu Ăn Chay Tiết Kiệm
Chi phí cho bữa ăn được quyết định ngay từ khâu mua sắm. Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái với những mẹo sau:
- Mua Rau Củ Theo Mùa: Rau củ đúng mùa không chỉ rẻ hơn rất nhiều mà còn tươi ngon và giàu dinh dưỡng nhất. Hãy hỏi người bán hàng xem mùa này có rau gì ngon và rẻ để lựa chọn.
- Kết Thân Với "Siêu Thực Phẩm" Giá Rẻ: Đậu hũ, các loại đậu khô (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng), nấm rơm, lạc (đậu phộng) là những nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời với giá thành cực kỳ phải chăng.
- Lên Kế Hoạch Bữa Ăn Theo Tuần: Thay vì nghĩ "hôm nay ăn gì?" mỗi ngày, hãy dành 15 phút cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần sau. Việc này giúp bạn mua đúng, mua đủ, tránh lãng phí thực phẩm và tiết kiệm chi phí.
- Tận Dụng Tối Đa Nguyên Liệu: Đừng vội vứt bỏ gốc hành, vỏ bí, hay lõi bắp cải. Bạn có thể tận dụng chúng để nấu một nồi nước dùng rau củ ngọt thanh tự nhiên cho các món canh, món kho.
Phần 2: Hướng Dẫn Nấu Mâm Cơm Chay 3 Món Chỉ Với 50.000đ
Để chứng minh ăn chay không hề đắt, chúng ta hãy cùng thực hành nấu một mâm cơm gia đình hoàn chỉnh với ngân sách cụ thể.
-
Nguyên liệu chính cần mua (giá tham khảo tại chợ truyền thống):
- Đậu hũ trắng: 2 bìa (~10.000đ)
- Rau muống: 1 mớ (~10.000đ)
- Bí đỏ: 1 miếng nhỏ (~10.000đ)
- Lạc (đậu phộng) sống: 100g (~5.000đ)
- Cà chua: 2 quả (~5.000đ)
- Tổng cộng: ~40.000đ (Dư 10.000đ cho hành, tỏi, gia vị)
-
Thực đơn 3 món từ các nguyên liệu trên:
1. Món Mặn: Đậu Hũ Sốt Cà Chua
Cách làm: Đậu hũ cắt miếng, chiên vàng sơ. Phi thơm hành tỏi, cho cà chua băm vào xào nhuyễn, nêm nếm gia vị vừa ăn. Cho đậu hũ vào đảo nhẹ, rim nhỏ lửa khoảng 10 phút cho thấm.
Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Món Chay Mỗi Ngày Cho Cả Tuần
2. Món Xào: Rau Muống Xào Tỏi
Cách làm: Rau muống nhặt sạch, rửa để ráo. Phi tỏi cho vàng thơm, cho rau muống vào xào nhanh trên lửa lớn, nêm chút hạt nêm chay là xong.
3. Món Canh: Canh Bí Đỏ Nấu Lạc
Cách làm: Lạc giã dập. Bí đỏ gọt vỏ, cắt miếng. Cho bí đỏ và lạc vào nồi cùng lượng nước vừa đủ, hầm cho đến khi bí và lạc mềm nhừ. Nêm nếm gia vị vừa ăn.
Chỉ với khoảng 40.000 - 50.000 đồng, bạn đã có một mâm cơm chay đầy đủ dinh dưỡng, đậm đà hương vị cho 2-3 người ăn.
Phần 3: Gợi Ý Thêm Các Thực Đơn Chay Ngon-Bổ-Rẻ Khác
- Thực đơn 1:
- Mặn: Lạc rang muối sả
- Xào: Su su xào cà rốt
- Canh: Canh mồng tơi nấu mướp
- Thực đơn 2:
- Mặn: Đậu que kho tiêu
- Xào: Giá đỗ xào hẹ
- Canh: Canh chua nấu nấm rơm
- Thực đơn 3:
- Mặn: Cà tím nướng mỡ hành chay
- Xào: Bắp cải xào cà chua
- Canh: Canh bí đao nấu gừng
Phần 4: Giải Đáp Thắc Mắc Về Nấu Ăn Chay Tiết Kiệm
-
Làm sao để món chay giá rẻ mà vẫn đủ chất đạm? Hãy kết hợp nhiều nguồn đạm rẻ tiền trong một bữa ăn, ví dụ: ăn cơm với đậu hũ kho và canh có thêm các loại đậu. Rắc thêm lạc rang hoặc vừng (mè) lên các món xào cũng là cách tăng cường protein hiệu quả.
-
Mua nguyên liệu chay giá rẻ ở đâu là tốt nhất? Các khu chợ truyền thống, chợ địa phương thường là nơi có rau củ quả tươi và giá tốt nhất. Hãy mua trực tiếp từ những người nông dân hoặc các sạp rau nhỏ thay vì vào các siêu thị lớn hay cửa hàng thực phẩm hữu cơ chuyên dụng nếu ngân sách của bạn có hạn.
Hành trình ăn chay không nhất thiết phải là một gánh nặng tài chính. Bằng sự sáng tạo và lựa chọn thông minh, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị những bữa ăn chay phong phú, lành mạnh và ấm cúng cho bản thân và gia đình. Chay Ngon Hùng Phát chúc bạn thành công
