Làm thế nào để bổ sung đủ vitamin và khoáng chất khi ăn chay?

Chuyển sang chế độ ăn uống thuần chay, nhiều người lo lắng không biết làm thế nào để bổ sung đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thực tế, với một chế độ ăn hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần dùng đến các sản phẩm từ động vật.

Dưới đây là những thực phẩm thiết yếu cần bổ sung khi ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể:

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và tạo hồng cầu. Thiếu vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu và rối loạn thần kinh.

Các nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B12:

• Các loại nấm (nấm mèo…)
• Sữa chua, sữa đậu nành
• Bột dinh dưỡng lên men (spirulina, chlorella)
• Các loại ngũ cốc fortified (ngũ cốc được bổ sung vitamin)

Canxi

Canxi cần thiết cho xương, răng chắc khỏe. Các nguồn thực phẩm tốt nhất bổ sung canxi khi ăn chay:

• Các loại đậu: đậu nành, đậu đen, đậu xanh,..
• Rau lá xanh đậm: rau bina, cải xoăn, rau chân vịt..
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt chia, quinoa
• Sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Sắt

Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi. Các thực phẩm giàu sắt dành cho người ăn chay:

• Đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan)
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì, gạo lứt)
• Rau lá xanh đậm (rau chân vịt, cải xoăn..)
• Quả mọng khô (nho khô, quả việt quất..)
• Hạt (hạt chia, hạt lanh)

Ngoài ra cần bổ sung thêm vitamin D (từ ánh nắng mặt trời, nấm, ngũ cốc..); axit béo omega-3 (từ hạt lanh, hạt chia, quinoa..) và kẽm, selen (từ các loại hạt, đậu)...

Vậy là bạn đã nắm được những thực phẩm quan trọng cần bổ sung khi ăn chay rồi đó! Hãy đảm bảo có đủ các nhóm thực phẩm này trong khẩu phần ăn hàng ngày để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng nhé.