Loãng Xương Nên Ăn Gì? Thực Phẩm Tăng Mật Độ Xương Tốt

Loãng xương là tình trạng suy giảm mật độ xương, khiến xương giòn và dễ gãy. Bệnh phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi. Chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục và tránh yếu tố nguy cơ giúp phòng ngừa và điều trị loãng xương hiệu quả.

Những nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi cho người bệnh loãng xương

Để hỗ trợ sức khỏe xương và kiểm soát bệnh loãng xương, hãy tập trung vào các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

Tập trung vào Canxi

Canxi là nền tảng của xương. Cơ thể cần một lượng Canxi đầy đủ mỗi ngày để duy trì cấu trúc xương vững chắc. Nhu cầu Canxi hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, nhưng thường dao động từ 1000-1300 mg đối với người trưởng thành và người lớn tuổi. Hãy ưu tiên các nguồn Canxi từ thực phẩm trước khi nghĩ đến việc bổ sung.

Đảm bảo đủ Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò như một người "vận chuyển", giúp cơ thể hấp thu Canxi từ ruột vào máu và sau đó đưa đến xương. Thiếu Vitamin D, dù có ăn đủ Canxi, cơ thể vẫn không sử dụng hiệu quả. Nguồn chính của Vitamin D là ánh nắng mặt trời, nhưng cũng có thể bổ sung qua thực phẩm và viên uống. Nhu cầu Vitamin D thường từ 600-800 IU mỗi ngày.

Bổ sung Protein chất lượng

Protein chiếm khoảng 50% thể tích xương và 1/3 khối lượng xương khô. Nó là thành phần chính của ma trận xương (khung sườn) nơi Canxi và các khoáng chất khác bám vào. Đảm bảo đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ cân bằng và giảm nguy cơ té ngã dẫn đến gãy xương. Nên ưu tiên protein nạc từ thực vật và động vật.

Đa dạng hóa các Khoáng chất và Vitamin khác

Ngoài Canxi và Vitamin D, nhiều dưỡng chất khác cũng cực kỳ quan trọng: Vitamin K (cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương), Magnesium (giúp duy trì cấu trúc xương và cần thiết cho hấp thu Canxi, Vitamin D), Phosphorus (thành phần cấu tạo xương), Potassium (giúp cân bằng axit-bazơ, giảm mất Canxi qua nước tiểu), Vitamin C (cần cho sản xuất collagen - một thành phần của ma trận xương), Kẽm... Hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm để nhận đủ các dưỡng chất này.

Hạn chế các chất gây hại cho xương

Một số chất có thể làm giảm khả năng hấp thu Canxi hoặc tăng đào thải Canxi ra khỏi cơ thể, làm ảnh hưởng đến mật độ xương. Cần hạn chế: uống quá nhiều cà phê, trà đậm, đồ uống có ga; hút thuốc lá; uống nhiều rượu; ăn quá mặn (Natri dư thừa làm tăng đào thải Canxi).

Các loại thực phẩm được khuyến nghị cho người bệnh loãng xương

Xây dựng một chế độ ăn giàu dinh dưỡng cho xương không hề khó. Hãy tích cực bổ sung các nhóm thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (ít béo): Đây là nguồn Canxi và Vitamin D (thường được tăng cường) dồi dào và dễ hấp thu nhất. Bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai.

• Rau lá xanh đậm: Cải xoăn (kale), bông cải xanh (broccoli), rau bina (spinach), cải thìa... là nguồn Canxi, Vitamin K, Magnesium và chất xơ tuyệt vời. Mặc dù Canxi trong rau có thể không hấp thu tốt bằng Canxi trong sữa, nhưng lượng Vitamin K và Magnesium lại rất có lợi cho xương.

• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu... là nguồn cung cấp Vitamin D và Axit béo Omega-3. Cá mòi và cá hồi đóng hộp ăn cả xương còn là nguồn Canxi rất tốt.

• Các loại đậu: Đậu phụ (đặc biệt là đậu phụ được chế biến với Canxi sulfat), các loại đậu hạt (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng) cung cấp protein thực vật, Magnesium và một lượng Canxi.

• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng... chứa Magnesium, Canxi, Phosphorus và các chất béo lành mạnh.

• Thực phẩm tăng cường (fortified foods): Đối với những người không dung nạp lactose, không ăn sữa hoặc cần bổ sung thêm, các sản phẩm tăng cường Canxi và Vitamin D là lựa chọn tốt, ví dụ như sữa thực vật (sữa đậu nành, hạnh nhân, yến mạch) tăng cường, nước cam tăng cường, ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

• Trái cây: Các loại trái cây giàu Vitamin C (cam, quýt, ổi, dâu tây...) hỗ trợ sản xuất collagen cho xương. Chuối cung cấp Potassium và Magnesium. Quả sung khô là nguồn Canxi tốt.

Gợi ý món ăn chay hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương

Chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho xương nếu được lên kế hoạch cẩn thận. Dưới đây là một món chay ngon, dễ làm và giàu dinh dưỡng có lợi cho người bệnh loãng xương:

Canh Đậu Hũ, Cải Kale và Hạt Vừng Đen Hỗ Trợ Xương Khỏe Mạnh

Món canh này kết hợp đậu hũ giàu canxi (chọn loại có canxi sulfat), cải kale (cải xoăn) cung cấp Vitamin K và Canxi, cùng hạt vừng đen - một nguồn Canxi thực vật tuyệt vời.

Nguyên liệu:

• 200g đậu hũ non hoặc đậu hũ thường (ưu tiên loại có canxi sulfat)

• 150g cải kale (cải xoăn) hoặc rau bina

• 20g hạt vừng đen rang thơm

• 50g nấm hương tươi hoặc khô

• 1 củ gừng nhỏ

• Gia vị chay: muối, hạt nêm chay, dầu ăn (ít), tiêu

• Nước dùng rau củ (khoảng 700ml)

Cách làm:

1. Nấm hương ngâm nở (nếu dùng nấm khô), rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Cải kale rửa sạch, tách lá khỏi thân cứng, cắt khúc vừa ăn. Đậu hũ cắt miếng vuông vừa. Gừng thái lát hoặc băm nhỏ.

2. Làm nóng một ít dầu ăn trong nồi. Phi thơm gừng băm (hoặc lát). Cho nấm hương vào xào sơ khoảng 2 phút.

3. Đổ nước dùng rau củ vào nồi, đun sôi. Nêm nếm gia vị chay vừa ăn.

4. Khi nước sôi, cho phần thân cải kale (nếu dùng loại thân cứng) vào nấu trước khoảng 3 phút.

5. Tiếp theo cho lá cải kale (hoặc rau bina) và đậu hũ vào. Đun sôi lại khoảng 1-2 phút cho rau chín tới.

6. Tắt bếp. Múc canh ra bát, rắc hạt vừng đen rang thơm lên trên. Thưởng thức nóng.

Lợi ích: Món canh này là nguồn cung cấp Canxi dồi dào từ đậu hũ và vừng đen, Vitamin K từ cải kale, cùng protein thực vật và các khoáng chất khác. Rất tốt cho sức khỏe xương và dễ tiêu hóa.

Kết luận

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quản lý và phòng ngừa loãng xương. Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D, Protein và dưỡng chất thiết yếu như sữa, rau lá xanh, cá béo, hạt và đậu, bạn giúp tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Đối với người ăn chay, các món như canh đậu hũ cải kale hạt vừng đen là lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn tìm kiếm thực đơn chay chất lượng, Chay Ngon Hùng Phát có nhiều gợi ý bổ dưỡng cho xương.

Chế độ ăn cần kiên trì và phù hợp với nhu cầu cá nhân. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống hiệu quả cho loãng xương.