Trầm Cảm Nên Ăn Gì? Thực Phẩm Cải Thiện Tâm Trạng Tốt

Trầm cảm nên ăn gì? Các thực phẩm giàu omega-3, vitamin B, magiê và tryptophan như hạt, rau xanh giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị trầm cảm hiệu quả.

Các nhóm thực phẩm nên bổ sung

Để hỗ trợ cải thiện tâm trạng, hãy tập trung vào việc bổ sung các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất sau đây vào chế độ ăn hàng ngày:

• Thực phẩm giàu Omega-3: Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó là nguồn Omega-3 ALA gốc thực vật tuyệt vời.

• Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa), khoai lang, bí đỏ, các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu gà). Giúp cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sản xuất serotonin.

• Protein thực vật: Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, hạt và các loại nấm. Cung cấp axit amin thiết yếu cho chức năng não.

• Rau lá xanh đậm và trái cây nhiều màu sắc: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, việt quất, dâu tây, cam, kiwi, bơ. Giàu vitamin (đặc biệt là vitamin nhóm B), khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào não.

• Thực phẩm lên men: Sữa chua thực vật (từ hạt hoặc đậu nành), kim chi, dưa cải bắp muối chua tự nhiên, kombucha. Cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và trục não-ruột.

• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia. Nguồn cung cấp magie, kẽm, selen, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Món ăn chay hỗ trợ cải thiện tâm trạng: Súp Đậu Lăng và Rau Củ

Món súp này là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein thực vật từ đậu lăng, chất xơ từ rau củ và các gia vị chống viêm. Một bát súp ấm nóng không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn mang lại cảm giác dễ chịu, thư thái.

Súp Đậu Lăng và Rau Củ Thập Cẩm

Món súp ấm bụng, giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng ổn định.

Nguyên liệu:

• 1 cốc đậu lăng xanh hoặc nâu khô

• 8 cốc nước dùng rau củ

• 2 thìa canh dầu ô liu

• 1 củ hành tây cỡ vừa, thái hạt lựu

• 2 củ cà rốt, thái hạt lựu

• 2 nhánh cần tây, thái lát

• 2 tép tỏi, băm nhỏ

• 1 lon (khoảng 400g) cà chua thái hạt lựu

• 1 thìa cà phê bột thì là

• 1/2 thìa cà phê bột nghệ

• 1/2 thìa cà phê lá thyme khô (hoặc gia vị thảo mộc yêu thích)

• Muối, tiêu đen xay tươi

• 2 cốc rau bina tươi hoặc cải xoăn (thái nhỏ nếu dùng cải xoăn)

• Rau mùi tây hoặc ngò rí tươi để trang trí (tùy chọn)

Cách làm:

• Đậu lăng rửa sạch dưới vòi nước lạnh cho đến khi nước trong, loại bỏ sạn nếu có.

• Làm nóng dầu ô liu trong nồi lớn hoặc nồi súp ở lửa vừa. Cho hành tây, cà rốt và cần tây vào xào khoảng 5-7 phút cho mềm.

• Thêm tỏi, bột thì là, bột nghệ và thyme vào xào thêm 1-2 phút cho dậy mùi thơm.

• Cho đậu lăng đã rửa sạch, cà chua thái hạt lựu và nước dùng rau củ vào nồi. Khuấy đều.

• Tăng lửa cho súp sôi bùng lên, sau đó giảm nhỏ lửa, đậy nắp và đun liu riu khoảng 25-30 phút, hoặc cho đến khi đậu lăng mềm nhừ. Khuấy occasionally để tránh đậu dính đáy nồi.

• Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.

• Thêm rau bina (hoặc cải xoăn) vào nồi, khuấy đều cho rau chín tái hoặc mềm (khoảng 2-3 phút).

• Múc súp ra bát. Có thể trang trí bằng rau mùi tây hoặc ngò rí thái nhỏ nếu thích.

• Thưởng thức khi súp còn nóng.

Lợi ích: Giàu protein và chất xơ từ đậu lăng giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Cung cấp vitamin A, C, K từ rau củ và các hợp chất chống viêm từ gia vị, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tâm trạng.

Lời khuyên dinh dưỡng tổng thể

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm có lợi, việc duy trì một vài thói quen dinh dưỡng tổng thể sẽ góp phần nâng cao hiệu quả:

• Ăn uống đều đặn: Không bỏ bữa, chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp duy trì năng lượng và đường huyết ổn định.

• Giữ đủ nước: Uống đủ nước lọc suốt cả ngày. Mất nước có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung và tâm trạng.

• Hạn chế tối đa đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn: Bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh có thể làm tăng viêm trong cơ thể và gây biến động tâm trạng.

• Giảm thiểu caffeine và rượu bia: Caffeine có thể gây bồn chồn, lo lắng ở một số người, trong khi rượu bia là chất gây trầm cảm và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng lâu dài.

• Đa dạng hóa thực đơn: Ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu.

Kết luận

Chế độ ăn lành mạnh giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với người trầm cảm. Thực phẩm giàu Omega-3, carbohydrate phức tạp, protein thực vật, rau củ, trái cây và thực phẩm lên men cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể và não bộ.

Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần trong điều trị toàn diện. Trầm cảm cần được điều trị bởi chuyên gia y tế, chế độ ăn hỗ trợ trị liệu tâm lý và thuốc (nếu cần). Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt với các món chay bổ dưỡng, bạn có thể tìm lựa chọn tại các nhà hàng uy tín như Chay Ngon Hùng Phát.