Viêm Khớp Không Xâm Lấn Nên Ăn Gì? Hỗ Trợ Điều Trị

Viêm khớp là một tình trạng y tế phổ biến gây ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Đây là một bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng viêm ở một hoặc nhiều khớp, dẫn đến các triệu chứng như đau, sưng, cứng khớp và giảm khả năng vận động. Có nhiều dạng viêm khớp khác nhau, phổ biến nhất là viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Thực phẩm và món ăn hỗ trợ giảm viêm, cải thiện triệu chứng viêm khớp không xâm lấn

Chìa khóa của chế độ ăn hỗ trợ viêm khớp là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất chống viêm, đồng thời hạn chế những thực phẩm có thể gây viêm. Dưới đây là các nhóm thực phẩm và gợi ý món ăn nên có trong thực đơn của bạn, cùng với cách chế biến đơn giản:

1. Thực phẩm giàu Omega-3: Cá béo, hạt lanh, hạt chia

Axit béo Omega-3 là một trong những "vũ khí" mạnh mẽ nhất chống lại viêm nhiễm. Chúng giúp cơ thể sản xuất các hợp chất chống viêm, từ đó giảm đau và cứng khớp.

• Cá béo (Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi):

  • Nguyên liệu: Cá hồi phi lê, cá thu khúc, cá trích tươi, cá mòi đóng hộp (loại ngâm dầu oliu).

  • Cách dùng và chế biến:

    • Nướng: Cá hồi nướng giấy bạc với rau củ (bông cải xanh, ớt chuông), thêm chút dầu oliu, chanh và gia vị. Thời gian nướng khoảng 15-20 phút ở 180°C.

    • Hấp: Cá thu hấp gừng hành hoặc hấp nấm. Hấp giúp giữ trọn vẹn dinh dưỡng và thịt cá mềm.

    • Áp chảo: Cá hồi áp chảo da giòn, ăn kèm salad hoặc rau luộc. Chỉ áp chảo nhanh mỗi mặt để cá chín tới, không bị khô.

    • Món ăn từ cá mòi đóng hộp: Có thể trộn salad cá mòi với rau xà lách, cà chua, hành tây, rưới thêm dầu oliu và giấm táo.

  • Tần suất: Nên ăn 2-3 lần mỗi tuần để cung cấp đủ lượng Omega-3.

  • Lợi ích: Cung cấp lượng lớn EPA và DHA, hai loại Omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm sưng và đau ở các khớp bị viêm.

• Hạt lanh và hạt chia:

  • Nguyên liệu: Hạt lanh nguyên hạt hoặc xay sẵn, hạt chia.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Thêm vào cháo/sữa chua: Rắc 1-2 muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh xay vào bát cháo yến mạch nóng hoặc hộp sữa chua. Khuấy đều và đợi vài phút cho hạt chia nở ra.

    • Xay sinh tố: Cho 1-2 muỗng canh hạt lanh xay hoặc hạt chia vào máy xay cùng trái cây (chuối, việt quất...), rau lá xanh (cải bó xôi) và sữa hạt. Xay nhuyễn mịn.

    • Trộn salad: Rắc hạt lanh xay hoặc hạt chia lên các món salad rau xanh để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.

    • Làm bánh: Có thể thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào công thức làm bánh mì nguyên cám, bánh muffin lành mạnh. Hạt lanh xay có thể dùng thay thế trứng trong một số công thức chay.

  • Lưu ý: Hạt lanh nên được xay trước khi dùng để cơ thể dễ hấp thụ Omega-3 ALA hơn. Hạt chia có thể dùng nguyên hạt.

  • Lợi ích: Nguồn Omega-3 thực vật (ALA), chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

2. Rau lá xanh đậm và rau củ nhiều màu sắc

Những loại rau này chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào và giảm viêm.

• Rau lá xanh đậm (Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa):

  • Nguyên liệu: Rau cải bó xôi tươi, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Salad: Cải bó xôi non có thể ăn sống làm salad. Trộn với dầu oliu, giấm balsamic và các loại hạt.

    • Luộc/Hấp: Các loại cải khác như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh nên luộc hoặc hấp nhanh để giữ vitamin. Chỉ cần luộc/hấp tới khi rau vừa chín mềm, giữ được màu xanh.

    • Xào nhanh: Xào cải bó xôi hoặc cải thìa với tỏi phi thơm. Xào trên lửa lớn và nhanh tay để rau không bị nhũn.

    • Sinh tố: Thêm một nắm cải bó xôi vào các công thức sinh tố trái cây để tăng cường dinh dưỡng mà không làm thay đổi nhiều mùi vị.

  • Lợi ích: Giàu Vitamin C, Vitamin K và các chất chống oxy hóa như carotenoid, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

• Rau củ nhiều màu sắc (Ớt chuông, cà rốt, cà chua, bí đỏ, khoai lang tím):

  • Nguyên liệu: Ớt chuông đỏ, vàng, cam; cà rốt, cà chua bi hoặc cà chua thường, bí đỏ, khoai lang tím.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Ăn sống: Ớt chuông và cà rốt có thể thái que ăn sống kèm sốt hummus hoặc làm nguyên liệu trong các món salad. Cà chua bi ăn trực tiếp hoặc trộn salad.

    • Luộc/Hấp: Khoai lang tím, bí đỏ luộc hoặc hấp làm món ăn nhẹ hoặc ăn cùng bữa chính.

    • Nướng: Ớt chuông, cà rốt, bí đỏ thái miếng vừa ăn, trộn dầu oliu, muối, tiêu rồi nướng ở 200°C đến khi chín mềm và hơi xém cạnh.

    • Canh/Súp: Nấu canh cà chua trứng, súp bí đỏ, súp cà rốt kem. Các món súp hầm nhừ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

  • Lợi ích: Cung cấp đa dạng các loại vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất chống oxy hóa (Lycopene trong cà chua, beta-carotene trong cà rốt, bí đỏ...). Chúng giúp trung hòa gốc tự do và giảm viêm.

3. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và carbohydrate phức tạp, giúp duy trì cân nặng hợp lý (giảm áp lực lên khớp) và cung cấp năng lượng bền vững.

• Các loại đậu (Đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu xanh):

  • Nguyên liệu: Đậu lăng khô, đậu đen khô, đậu gà khô hoặc đóng hộp, đậu xanh.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Nấu súp/hầm: Các loại đậu rất ngon khi nấu súp hoặc hầm cùng rau củ (cà rốt, khoai tây, cà chua) và gia vị. Đậu khô cần ngâm nước qua đêm trước khi nấu.

    • Salad: Đậu gà luộc hoặc đóng hộp có thể trộn salad cùng rau xanh, dưa chuột, cà chua bi, rưới sốt chanh dầu oliu.

    • Làm pate/sốt: Đậu gà xay nhuyễn với tahini, chanh, tỏi và dầu oliu tạo thành món hummus (pate đậu gà) ăn kèm bánh mì nguyên cám hoặc rau củ sống.

    • Món chè/xôi: Đậu xanh nấu chè đường phèn hoặc làm xôi đậu xanh là món ăn quen thuộc, cung cấp protein và chất xơ.

  • Lợi ích: Nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu chất xơ và các khoáng chất như kẽm, magie, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp và giảm viêm.

• Ngũ cốc nguyên hạt (Yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám):

  • Nguyên liệu: Yến mạch cán dẹt hoặc nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Cháo yến mạch: Nấu yến mạch với nước hoặc sữa hạt, có thể thêm trái cây tươi (chuối, táo), các loại hạt và một chút mật ong.

    • Cơm gạo lứt: Nấu cơm gạo lứt thay cho cơm trắng. Gạo lứt cần nhiều nước và thời gian nấu hơn gạo trắng.

    • Hạt diêm mạch (quinoa): Nấu chín hạt diêm mạch như nấu cơm. Dùng hạt diêm mạch nấu chín làm món ăn kèm thay cơm, trộn salad hoặc làm nền cho các món bát dinh dưỡng (bowl).

    • Bánh mì nguyên cám: Dùng bánh mì nguyên cám cho bữa sáng hoặc bữa phụ, ăn kèm bơ đậu phộng tự nhiên, trứng hoặc bơ quả.

  • Lợi ích: Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa các vitamin nhóm B và khoáng chất, góp phần giảm viêm tổng thể.

4. Dầu oliu nguyên chất và các loại hạt

Chất béo lành mạnh là cần thiết cho chế độ ăn chống viêm.

• Dầu oliu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil):

  • Nguyên liệu: Dầu oliu loại Extra Virgin chất lượng cao.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Trộn salad: Đây là cách tốt nhất để sử dụng dầu oliu nguyên chất vì không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cao. Kết hợp với giấm, chanh, thảo mộc để làm sốt trộn salad.

    • Rưới lên món ăn sau khi nấu: Rưới một chút dầu oliu nguyên chất lên món súp, rau củ nướng hoặc món ăn đã nấu chín trước khi ăn để tăng hương vị và dinh dưỡng.

    • Nấu ăn ở nhiệt độ thấp: Có thể dùng dầu oliu nguyên chất để xào nhanh hoặc nấu các món súp, hầm ở nhiệt độ không quá cao để tránh làm mất đi các hợp chất có lợi.

  • Lợi ích: Chứa oleocanthal, một hợp chất có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen. Là nguồn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và giảm viêm.

• Các loại hạt (Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô):

  • Nguyên liệu: Các loại hạt thô, chưa rang muối.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Ăn vặt: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt thô giữa các bữa chính là cách bổ sung dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Lưu ý kiểm soát khẩu phần vì hạt chứa nhiều calo.

    • Rắc lên món ăn: Rắc hạt hạnh nhân thái lát lên sữa chua, hạt óc chó băm nhỏ lên cháo yến mạch hoặc hạt bí ngô rang nhẹ lên salad.

    • Làm sữa hạt: Tự làm sữa hạnh nhân, sữa óc chó tại nhà bằng cách ngâm hạt, xay nhuyễn với nước và lọc bỏ bã.

  • Lợi ích: Cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và vitamin E - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hạt óc chó đặc biệt giàu Omega-3 ALA.

5. Các loại gia vị có đặc tính chống viêm

Một số loại gia vị không chỉ tăng hương vị cho món ăn mà còn mang lại lợi ích chống viêm tuyệt vời.

• Nghệ:

  • Nguyên liệu: Bột nghệ hữu cơ hoặc củ nghệ tươi.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Món cà ri, súp, hầm: Thêm bột nghệ vào các món nấu như cà ri gà, súp rau củ, món hầm để tạo màu sắc đẹp mắt và bổ sung hoạt chất curcumin. Nên kết hợp với hạt tiêu đen để tăng khả năng hấp thụ curcumin.

    • Trà nghệ: Pha trà nghệ bằng cách hòa tan 1/2 muỗng cà phê bột nghệ vào nước ấm, thêm một lát gừng tươi, một chút mật ong và hạt tiêu đen.

    • Sữa nghệ (Golden Milk): Hòa bột nghệ với sữa hạt ấm, thêm chút gừng, quế, tiêu đen và mật ong. Đây là thức uống chống viêm thư giãn.

    • Nghệ tươi: Có thể giã hoặc xay nghệ tươi để thêm vào các món kho, xào hoặc làm sinh tố.

  • Lợi ích: Chứa curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ đã được chứng minh là giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở người bị viêm khớp.

• Gừng:

  • Nguyên liệu: Gừng tươi hoặc bột gừng.

  • Cách dùng và chế biến:

    • Trà gừng: Thái lát mỏng gừng tươi, cho vào nước sôi và hãm như trà. Có thể thêm chanh và mật ong.

    • Món xào, súp, hầm: Gừng tươi thái lát hoặc băm nhỏ thêm vào các món xào, canh, súp giúp tăng hương vị và làm ấm cơ thể.

    • Pha nước chấm: Nước mắm gừng chấm thịt luộc hoặc các món ăn khác.

    • Bột gừng: Dùng bột gừng trong làm bánh, pha đồ uống hoặc thêm vào các món súp, cà ri khi không có gừng tươi.

  • Lợi ích: Có đặc tính chống viêm và giảm đau, tương tự như một số loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID).

Kết luận

Chế độ ăn đóng vai trò then chốt trong quản lý viêm khớp không xâm lấn. Ưu tiên thực phẩm giàu Omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ và hợp chất chống viêm như cá béo, rau lá xanh, rau củ đa sắc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu, nghệ và gừng giúp giảm viêm, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe khớp.

Duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp lối sống lành mạnh gồm tập luyện, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc là cần thiết. Dinh dưỡng là công cụ hỗ trợ hiệu quả, giúp sống khỏe và thoải mái hơn bên cạnh điều trị y tế.